Wetgeving
Op 16 mei 2012 heeft de Europese Commissie een verordening aangenomen waarin wordt gesteld dat er slechts 222 gezondheidsclaims zijn die nog gemaakt mogen worden. Een gezondheidsclaim is een bewering dat er een verband bestaat tussen een levensmiddel/voedingssupplement en de gezondheid. Het merendeel van de gezondheidsclaims die momenteel gebruikt worden, zijn door deze wet verboden.
We zullen ons om die reden beperken tot een korte uitleg waarin je deze vitamine kunt vinden in de voeding.
Gezondheidsclaims
Vitamine B12 draagt bij tot:
- het celdelingsproces.
- de activatie van de natuurlijke energie in het lichaam
- de normale werking van het zenuwstelsel
- een normaal metabolisme van homocysteine
- een normale vorming van rode bloedcellen
- de normale werking van het immuunsysteem
Hoe ontstaat een vitamine B12 tekort?
Een tekort aan vitamine B12 ontstaat vaak doordat het lichaam deze vitamine niet kan opnemen. Voor de opname van vitamine B12 is de zogenaamde intrinsieke factor (IF) nodig. Dit eiwit wordt in de maagwand aangemaakt en dit eiwit IF bindt B12 en fungeert als chaperonne om vitamine B12 veilig door de darmwand te loodsen.Bij oudere mensen met een versleten maag of bij mensen die maagzuurremmers gebruiken kan die productie van IF tekort gaan schieten, zodat B12-tekort ontstaat met stoornissen in bloedaanmaak en hersenfunctie tot gevolg. Daarom wordt aangeraden om vitamine B12 zuigtabletten te gebruiken vanwege opnamen via het mondslijmvlies. Ook kan vitamine B12 per injectie toegediend worden.
Oorzaken van IF- tekort zijn:
Pernicieuze anemie. Dat is een vorm van bloedarmoede. Het ontstaat door ziekte van het maagslijmvlies (auto-immuun gastritis). Daardoor maakt uw lichaam antistoffen tegen IF. Een andere naam voor pernicieuze anemie is de ziekte van Addison-Biermer. Hierbij is uw maag helemaal of voor een deel weggehaald of uw maag maakt minder maagzuur aan door een chronische maagslijmvliesontsteking. Dit is bij ouderen vaak de oorzaak.
Andere oorzaken van vitamine B12 tekort kunnen zijn:
Het geen of weinig nuttigen van dierlijke producten, zoals vlees, eieren, melk en kaas (veganisten).
Een alcohol verslaving
Een verwijderd of slechtwerkend deel (het laatste deel) van de dunne darm. Het lichaam kan daardoor nauwelijks vitamine B12 opnemen.
Bijwerking van medicijnen. Sommige medicijnen zorgen voor een vitamine B12 tekort. Een voorbeeld is metformine. Metformine wordt veel gebruikt door mensen met diabetes type 2.
Vaststelling vitamine B12 tekort
De verschijnselen van een vitamine B12 tekort ontstaan vaak geleidelijk. Daardoor wordt een vitamine B12 tekort vaak laat ontdekt.
Bij verdenking van een vitamine B12 tekort kunt u uw bloed laten onderzoek. Kijkt u daarvoor op bloedonderzoek.
Tekenen van een mogelijk tekort
Het lichaam heeft altijd een voorraad B12 in reserve. Die voorraad kan wel 3 jaar meegaan. Daardoor duurt het een aantal jaren voordat iemand echt een vitamine B12 tekort heeft. Voorkomende symptomen van een tekort zijn:
Bloedarmoede, slap, futloos gevoel, licht in het hoofd, snel kortademig, vermoeidheid, hartaandoeningen en branderig gevoel in de tong, gewichtsverlies en diarree.
Bij een tekort aan vitamine B12 wordt het zenuwstelsel aangetast. Daardoor kunnen verschillende klachten ontstaan:
een tintelend gevoel in handen en voeten, spierzwakte in de benen, moeite om het evenwicht te bewaren, onhandig zijn, tegen dingen aanlopen, struikelen, moeilijk lopen, geheugenverlies en verwarring, psychische ziekten zoals depressie.
Niet iedereen heeft al deze verschijnselen.
Advies dosering
De overheid richtlijnen bevelen een dagelijkse inname van 2,4 microgram (mcg) vitamine B12 aan maar voor een optimale gezondheid en ziektepreventie, bevelen wij een dagelijkse dosis van 25 mcg aan. Vooral als je een strikte vegetariër bent, zul je waarschijnlijk een beroep moeten doen op supplementen of verrijkte voedingsmiddelen.
Mensen die boven de 50 jaar oud zijn, mensen met een zure reflux of mensen die moeite hebben met het opnemen van B12 (bijvoorbeeld als gevolg van maagzuurremmers) moeten streven naar 400-800 mcg per dag om het lichaam een betere kans te geven om te absorberen wat het nodig heeft. Maak je geen zorgen over te hoge doses – er is geen bovengrens aan B12, wat betekent dat er geen bewijs is dat hoge niveaus (tot 1000 mcg) schadelijk zijn.
Goede bronnen
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
Mosselen, in blik (3 gram) 84 mcg
Lever, kalf, gebakken (3 gram) 70 mcg
Oesters, rauwe (6 medium) 16 mcg
Zalm in blik (3 gram) 4 mcg
Tonijn, licht, blik in water (3 gram) 2,5 mcg
Een stukje kabeljauw (gaar, 100 gram) 2,0 mcg
Een ei (50 gram) 0,6 mcg
Voedingsgist (2 theelepels) 2,5 mcg
Gehakt, 85% mager (3 gram) 2 mcg
Lam, lendenen (3 gram) 2 mcg
Een stukje rundvlees (gaar, 75 gram) 2,5 mcg
Een stukje varkensvlees (gaar, 75 gram) 2,5 mcg
Een schaaltje yoghurt, gewoon, 200 ml 0,9 mcg
Cottage cheese, 2% melkvet (1 / 2 kopje) 0,8 mcg
Een glas halfvolle melk (150 ml) 0,6 mcg