Verhaal in één oogopslag Vitamine K is belangrijk voor de gezondheid van de botten, niet alleen vanwege zijn rol bij de bloedstolling. Een tekort wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op botbreuken en osteoporose. Vitamine K werkt synergetisch met vitamine D om de botmineraaldichtheid te verbeteren. Dit onderstreept het belang van het behouden van voldoende niveaus via voeding of suppletie. Het darmmicrobioom speelt een belangrijke rol bij de productie van vitamine K, wat van invloed is op de gezondheid van de botten door de vorming en het onderhoud van botweefsel te ondersteunen. Vitamine K beïnvloedt de energiestofwisseling via osteocalcine, wat van invloed is op de insulinegevoeligheid en glucosestofwisseling. Dit is essentieel voor het voorkomen van osteoporose en diabetes. Strategieën om de vitamine K-waarden te optimaliseren zijn onder meer het consumeren van meer voedingsbronnen van zowel vitamine K1 als K2, het strategisch timen van de inname van vitamine K2-supplementen en het voeden van het darmmicrobioom met probiotica en prebiotica.

 

Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine die in twee vormen voorkomt: K1 (fylochinon), dat overvloedig aanwezig is in groene bladgroenten, en K2. Vitamine K2 heeft verschillende subvormen, bekend als menachinonen, die worden aangeduid als MK-4 tot en met MK-13. Deze subvormen verschillen voornamelijk in de lengte van hun zijketens, wat van invloed is op hun verdeling in het lichaam, bronnen in de voeding en specifieke biologische functies.

MK-7 tot en met MK-13 worden geproduceerd door verschillende bacteriestammen in de darmen, terwijl MK-4 voornamelijk voorkomt in dierlijke voedingsmiddelen zoals eieren, zuivelproducten (zoals kaas en boter) en bepaalde vleessoorten (vooral lever).

Vitamine K1 en K2 spelen een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder de gezondheid van de botten. Een tekort aan vitamine K wordt zelfs sterk geassocieerd met een verhoogd risico op botbreuken en osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door verzwakte botten en een grotere vatbaarheid voor breuken.

Recente studies benadrukken dat mensen met optimale vitamine K-waarden een grotere botmassa en een lager risico op fracturen hebben. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat vitamine K essentieel is voor de productie van een eiwit dat van vitaal belang is voor botmineralisatie.

Daarnaast is aangetoond dat vitamine K2 synergetisch werkt met vitamine D, waardoor de botmineraaldichtheid en de algehele botkwaliteit worden verbeterd. Deze bevindingen onderstrepen het belang van het behouden van voldoende vitamine K-niveaus via voeding of suppletie om de botgezondheid effectief te ondersteunen.

 

Inzicht in de botversterkende voordelen van vitamine K

Vitamine K speelt een cruciale rol bij het behoud van botsterkte en het voorkomen van arteriële verkalking. Het zorgt ervoor dat calcium naar de juiste plekken wordt geleid — naar je botten en tanden, en niet naar je slagaders.

• Vitamine K1 (fylochinon) ondersteunt de gezondheid van bloedvaten en botbehoud — Deze vorm van vitamine K vermindert verkalking in bloedvaten en helpt botten calcium vast te houden, waardoor onnodige calciumophoping in de slagaders wordt voorkomen.
• Vitamine K2 (menachinon) activeert vitamine D en stuurt calcium aan — K2 werkt door vitamine D-afhankelijke eiwitten te activeren, waardoor calcium efficiënt uit het arteriële systeem wordt getransporteerd en naar botten en tanden gaat.
• Vitamine K is essentieel voor de carboxylering van osteocalcine — Dit is een proces dat de botsterkte verhoogt. Het klinkt misschien ingewikkeld, maar het is eigenlijk een eenvoudig proces. Om dit te begrijpen, moet je eerst weten wat osteocalcine is — een klein eiwit dat wordt geproduceerd door osteoblasten tijdens de botvorming.
• Carboxylering transformeert osteocalcine in een functioneel hormoon — Carboxylering is een proces waarbij osteocalcine wordt omgezet van een eenvoudig eiwit in een geavanceerd hormoon dat betrokken is bij botmetabolisme en bredere metabole regulatie.

Wanneer je lichaam onvoldoende vitamine K heeft, wordt de carboxylering van osteocalcine verstoord. Dit betekent dat osteocalcine niet effectief calcium aan de botmatrix kan binden. Op de lange termijn draagt dit bij aan osteoporose, waarbij botten poreus worden en gevoeliger voor breuken.

• Een vitamine K-tekort verhoogt het cardiovasculaire risico — Wanneer calcium niet naar je botten wordt geleid, waar het het hardst nodig is, vermindert dit niet alleen de botmineraaldichtheid en verhoogt het de broosheid, maar vergroot het ook het risico op cardiovasculaire aandoeningen. Dit komt doordat calcium zich ophoopt op plaatsen zoals bloedvaten en slagaders.
• Veelvoorkomende oorzaken van een vitamine K-tekort — De onderliggende oorzaken van een vitamine K-tekort zijn vaak een slechte voedingsinname, bepaalde medische aandoeningen of het gebruik van medicijnen die de opname van vitamine K belemmeren. Mensen met maag-darmaandoeningen hebben bijvoorbeeld moeite om deze voedingsstof effectief op te nemen. Bovendien verstoort langdurig antibioticagebruik de darmbacteriën, wat de natuurlijke productie van vitamine K vermindert.

Vitamine K speelt een essentiële rol bij het verbeteren van de botgezondheid

Een recente studie onderzocht de veelzijdige rollen van zowel vitamine K1 als K2, evenals vitamine K-afhankelijke eiwitten, bij het behoud van de botgezondheid. Hierbij lag de nadruk op hun interactie met vitamine D en hun effecten op calciummetabolisme. Het onderzoek had als doel te bepalen hoe deze vitamines samenwerken om de botintegriteit te ondersteunen en aandoeningen zoals osteoporose te voorkomen.

• Vitamine K activeert belangrijke botopbouwende eiwitten — Vitamine K vergemakkelijkt de carboxylering van osteocalcine en matrix Gla-proteïne (MGP), die essentieel zijn voor het binden van calcium in de botmatrix. MGP is ook een krachtige remmer van arteriële verkalking.
• Vitamine K maakt calciumbinding mogelijk via carboxylering — Een van de belangrijkste bevindingen van de onderzoekers was dat vitamine K fungeert als een noodzakelijke cofactor voor enzymen die glutaminezuurresten in eiwitten omzetten in gamma-carboxyglutaminezuurresten. Deze chemische transformatie is belangrijk om ervoor te zorgen dat osteocalcine effectief calcium kan binden. Volgens de onderzoekers:

“De belangrijke effecten van vitamine K op calcium- en skelet-homeostase worden gemedieerd door zijn rol als cofactor voor het γ-glutamylcarboxylase-enzym, dat de omzetting van glutamaat (Glu) in gamma-carboxyglutaminezuur (Gla) bevordert tijdens de post-translationele carboxylering van osteocalcine (OC) en matrix Gla-proteïne (MGP). Dit kan een significante impact hebben op osteogenese (botvorming).”

• Vitamine K2 speelt een sleutelrol bij botremodellering — De studie toonde ook aan dat vitamine K2 een belangrijke rol speelt bij botremodellering. Het helpt calcium naar de botten te sturen en voorkomt dat het zich afzet in zachte weefsels, wat leidt tot vasculaire verkalking. Deze dubbele werking ondersteunt zowel de bot- als de cardiovasculaire gezondheid.
• Vitamine K en vitamine D werken samen om de calciumbalans te reguleren — Het onderzoek benadrukte de synergetische relatie tussen vitamine K en D bij het reguleren van calciumhomeostase. Vitamine D verbetert de calciumopname in de darmen, terwijl vitamine K ervoor zorgt dat het opgenomen calcium effectief door de botten wordt gebruikt. Deze samenwerking tussen de twee vitamines is essentieel voor het behoud van een optimale botdichtheid en het verminderen van het risico op fracturen.

“Vitamine D oefent directe effecten uit op osteoblasten door de rijping van osteoblasten en de synthese van osteocalcine te bevorderen. De veelvoudige effecten van vitamine D op botten zijn geassocieerd met een hoge expressie van de vitamine D-receptor in verschillende soorten botcellen.”

• Onderzoekers identificeerden biomarkers voor vitamine K-status — De verhouding tussen gecarboxyleerd osteocalcine (cOC) en ondergecarboxyleerd osteocalcine (ucOC) werd gebruikt om de functionele vitamine K-niveaus in het lichaam te beoordelen. Een lagere cOC/ucOC-ratio duidde op een inadequate vitamine K-status, wat geassocieerd werd met verhoogd botverlies en een hoger risico op heupfracturen.

De biologische mechanismen achter deze bevindingen hebben te maken met de rol van vitamine K bij het activeren van eiwitten die de plaatsing van calcium in het lichaam reguleren. Door osteocalcine en MGP in staat te stellen calcium effectief te binden, zorgt vitamine K ervoor dat calcium in de botten wordt afgezet in plaats van in slagaders of andere zachte weefsels.

 

Hoe beïnvloedt vitamine K de energiestofwisseling en bloedsuikerspiegel?

Een recente studie, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, onderzocht de rol van vitamine K in zowel botgezondheid als energiestofwisseling. Het onderzoek richtte zich op hoe vitamine K interageert met eiwitten die betrokken zijn bij botvorming en hoe een tekort de algehele stofwisselingsprocessen kan beïnvloeden.

• Vitamine K is essentieel voor zowel botintegriteit als metabole gezondheid — De studie richtte zich op personen met verschillende niveaus van vitamine K-inname en analyseerde hun botintegriteit en insulinegevoeligheid. De bevindingen toonden aan dat voldoende vitamine K-niveaus cruciaal zijn voor het behoud van sterke botten en het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Dit onderstreept het belang van deze voedingsstof bij het voorkomen van aandoeningen zoals osteoporose en diabetes.
• Osteocalcine verbindt vitamine K met zowel bot- als glucosemetabolisme — Geactiveerd osteocalcine draagt bij aan botsterkte en beïnvloedt hoe het lichaam insuline en bloedsuikerspiegel reguleert. Deze dubbele functie betekent dat een vitamine K-tekort kan leiden tot zowel verzwakte botten als een verstoorde glucosestofwisseling, wat het risico op diabetes verhoogt.

“Een vitamine K-tekort in de botten resulteert in een lagere productie van osteocalcine (OC) en een laag serumgehalte van OC, wat kan leiden tot glucose-intolerantie en diabetes mellitus. Dit kan vervolgens de botmatrix aantasten via de productie van gevorderde glycatie-eindproducten (AGE’s), die in verband worden gebracht met botbreuken. Wij geloven dat vitamine K-tekort een belangrijke rol speelt in de glucosestofwisseling, wat uiteindelijk leidt tot een verstoring van de botkwaliteit,” meldden de onderzoekers.

• Vitamine K voorkomt arteriële verkalking en hart- en vaatziekten — Naast de effecten op bot- en energiestofwisseling, bleek vitamine K ook een rol te spelen bij het voorkomen van verkalking van zachte weefsels, zoals bloedvaten. Dit voorkomt aderverkalking, een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Het onderzoek benadrukte dat vitamine K ervoor zorgt dat calcium naar de botten wordt geleid in plaats van zich op te hopen in de slagaders.
• Ondergecarboxyleerd osteocalcine (ucOC) is een marker voor vitamine K-tekort — De studie identificeerde specifieke markers voor vitamine K-tekort, zoals verhoogde niveaus van ondergecarboxyleerd osteocalcine (ucOC) in het bloed. Het monitoren van deze markers kan helpen bij de vroege detectie van een vitamine K-tekort, waardoor tijdige interventies mogelijk zijn om botdichtheid en metabole gezondheid te behouden.
• Lage vitamine K-inname is gekoppeld aan een hoger risico op fracturen — Mensen met een lage vitamine K-inname bleken een hogere incidentie van heup- en wervelfracturen te hebben. Het onderzoek benadrukte het belang van het behouden van voldoende vitamine K-niveaus via voeding of suppletie om het risico op dergelijke fracturen aanzienlijk te verminderen.

Ook je microbioom beïnvloedt je botgezondheid

In gerelateerd nieuws onderzocht een recente review, gepubliceerd in het tijdschrift Gut Microbes, hoe het darmmicrobioom — de gemeenschap van micro-organismen in je darmen — samenwerkt met vitamine K2 om sterke en gezonde botten te behouden. De review benadrukte hoe deze micro-organismen bijdragen aan botdichtheid en de algehele integriteit van je skelet.

• Darmbacteriën produceren van nature vitamine K2 — Het onderzoek richtte zich op hoe variaties in het darmmicrobioom het risico op botgerelateerde aandoeningen zoals osteoporose beïnvloeden. Het bleek dat bepaalde gunstige darmbacteriën, zoals Bacteroides en Lactococcus lactis, vitamine K2 produceren en helpen om voldoende niveaus van deze voedingsstof te behouden.
• Dysbiose verlaagt vitamine K2-niveaus en verzwakt botten — Een van de belangrijkste bevindingen was dat verstoringen in het darmmicrobioom, een aandoening die dysbiose wordt genoemd, de productie van vitamine K2 verminderen. Dit verzwakt de botsterkte en verhoogt het risico op fracturen en osteoporose. Vitamine K2, geproduceerd door darmbacteriën, activeert eiwitten die essentieel zijn voor botvorming en mineralisatie. Het behoud van een gebalanceerd en gezond darmmicrobioom is daarom cruciaal voor een goede synthese van vitamine K2.
• Probiotica en prebiotica verbeteren de botgezondheid — De review besprak ook de rol van probiotica en prebiotica bij het verbeteren van de botgezondheid. Probiotica zijn levende, gunstige bacteriën die worden geconsumeerd via gefermenteerde voedingsmiddelen of supplementen, terwijl prebiotica niet-verteerbare voedingsingrediënten zijn die de groei van deze gezonde bacteriën bevorderen. Het opnemen van probiotica en prebiotica in je dieet ondersteunt je darmmicrobioom, wat leidt tot een verhoogde productie van vitamine K2 en verbeterde botdichtheid.
• Het darmmicrobioom ondersteunt de opname van calcium en vitamine D — De studie benadrukte ook de onderlinge verbondenheid tussen het darmmicrobioom en andere aspecten van botmetabolisme, zoals hormoonregulatie en immuunsysteemfunctie. Je darmbacteriën beïnvloeden de opname van calcium en vitamine D, die beide essentieel zijn voor de botgezondheid. Bovendien helpt een gezond darmmicrobioom bij het moduleren van het immuunsysteem, waardoor ontstekingen die de botintegriteit negatief beïnvloeden, worden verminderd.
• Antibiotica verstoren de vitamine K2-productie — De review wees erop dat antibiotica, die het darmmicrobioom verstoren, leiden tot een significante vermindering van de vitamine K2-productie. Dit beïnvloedt niet alleen de botgezondheid, maar benadrukt ook het belang van voorzichtigheid bij het gebruik van antibiotica om de gunstige bacteriën te behouden die verantwoordelijk zijn voor het behoud van botintegriteit.

Eidooiers zijn je beste bron van vitamine K2 als MK-4

Eidooiers behoren tot de hoogste voedingsbronnen van MK-4, een cruciale vorm van vitamine K2 die een belangrijke rol speelt bij botgezondheid, cardiovasculaire functie en calciumregulatie. Het opnemen van eidooiers in je dieet draagt aanzienlijk bij aan je MK-4-inname en ondersteunt verschillende aspecten van je gezondheid.

• Eikwaliteit is belangrijk — Je moet voorzichtig zijn met je eibronnen, omdat de meeste commerciële eieren — zelfs biologisch en vrije uitloop — hoge niveaus van meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s) bevatten, omdat de kippen granen zoals soja en maïs krijgen.
• Kippen moeten laag-PUFA granen krijgen voor optimale eikwaliteit — Idealiter krijgen kippen rijst, gerst en spliterwten.

Hieronder vind je een uitgebreid overzicht van eidooiers als een topbron van MK-4, samen met aanvullende voedingsbronnen en overwegingen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zes belangrijke stappen om de botgezondheid te verbeteren via vitamine K

Om je vitamine K-niveaus te optimaliseren en een optimale bot- en algehele gezondheid te ondersteunen, kun je de volgende aanbevelingen overwegen:

1. Voeg meer groene bladgroenten toe aan je dieet — Dit zijn enkele van de beste bronnen van vitamine K1. Groenten zoals boerenkool, raapstelen, spinazie, broccoli, spruitjes, kool en sla zijn goede keuzes. Pas hier wel een beetje op als je niet goed tegen oxaalzuur of oxalaten kunt. Dan kan de keuze voor spinazie en spruitjes voor jou niet zo goed zijn.
2. Verhoog je natuurlijke vitamine K2-productie — Verbeter de natuurlijke vitamine K2-niveaus van je lichaam door gefermenteerde voedingsmiddelen zoals natto en gefermenteerde groenten te consumeren, die gekweekt zijn met specifieke bacterieculturen. Daarnaast ondersteun je de K2-productie door grasgevoerde dierlijke producten te eten, zoals eidooiers, lever en grasgevoerde zuivel. Ik zelf koop mijn grasgevoerde dierlijke producten graag bij www.schotsehooglanders.nl
3. Optimaliseer je vitamine K2-suppletie — Neem dagelijks 180 tot 200 microgram vitamine K2, bij voorkeur in de MK-7-vorm, in combinatie met 1.000 IE vitamine D3 en 400 mg magnesium. Deze combinatie zorgt voor een optimale opname en effectiviteit, werkt synergetisch om botten te versterken en beschermt tegen arteriële verkalking.

Neem vitamine K2-supplementen bovendien strategisch in. Neem ze in tijdens je vetste maaltijd van de dag, omdat vitamine K2 in vet oplosbaar is. Dit maximaliseert de opname en stelt vitamine K2 in staat om osteocalcine te activeren. Consistente timing helpt om stabiele vitamine K2-niveaus te behouden voor optimale bescherming van botten en hart.

1. Balanceer belangrijke voedingsstof-cofactoren — Zorg voor voldoende inname van calcium, magnesium, vitamine D3 en vitamine K2 via zowel voeding als suppletie. Deze voedingsstoffen werken samen om botdichtheid op te bouwen en te behouden, zorgen voor een goede calciumbenutting en bevorderen de vorming van de botmatrix voor een optimale botgezondheid.
2. Ondersteun je darmmicrobioom — Behoud een gezonde darmomgeving om de natuurlijke productie van vitamine K2 te stimuleren. Richt je op hele, onbewerkte voedingsmiddelen en overweeg gerichte probiotica suppletie die is afgestemd op jouw microbioom.
3. Richt je op botopbouwende oefeningen — Regelmatige gewichtsdragende beweging stimuleert botvorming, terwijl vitamine K2 zorgt voor een goede calciumafzetting. Wandelen, krachttraining en lichaamsgewichtoefeningen werken samen met vitamine K2 om je skelet te versterken. Deze combinatie vermindert het risico op fracturen aanzienlijk meer dan suppletie alleen.