Niet afvallen? 6 hormoonverstoorders

Als je hormonen verstoord zijn, is afvallen lastig tot vrijwel onmogelijk!

Er komen steeds meer duidelijk aanwijsbare (fysieke) oorzaken voor het feit waarom afvallen niet lukt. Oorzaken lijken altijd een gevolg van bepaalde eet- en leefgewoontes. Arts Neal Barnard legt in zijn boek Breaking The Food Seduction uit dat een enorme zin hebben in bepaald voedsel of zoetigheid komt door de biochemische processen van ons lichaam, niet door een gebrek aan wilskracht (Barnard, 2003)[1].overgewicht 1

Er zijn 6 oorzaken die hormoonverstoringen kunnen teweegbrengen waardoor een constante behoefte aan eten ontstaat en waardoor je maar niet kunt afvallen:

Oorzaak 1. Verstoorde leptine balans
Als je wilt afvallen is het hormoon leptine heel belangrijk. Leptine geeft namelijk het signaal aan je hersenen dat je verzadigd bent. Hoe meer je eet, hoe meer leptine er wordt aangemaakt. Als dit over een langere periode veelvuldig gebeurt, worden je hersencellen ‘lui’ en minder gevoelig voor leptine. Je krijgt dan dus minder snel een verzadigingsgevoel. Dit leidt uiteindelijk tot leptine ongevoeligheid (ook wel leptine resistentie genoemd) met als gevolg een versterkt hongergevoel, onbedwingbare trek en een gebrek aan energie. Hierdoor blijf je makkelijk in een gewoonte van veel eten hangen.
Ook als je regelmatig aan diëten doet of te weinig calorieën eet kan de gevoeligheid voor leptine worden aangetast. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam elke dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt zodat je leptine gevoeligheid op peil blijft en je lichaam niet leptine resistent wordt (Friedman, 1998)[2]Gluten hebben ook invloed op ons verzadigingsgevoel. Een eiwitcomponent uit de gluten, glutenine, bindt zich in de hersenen namelijk aan de leptine-receptoren. Hierdoor zijn de receptoren niet meer beschikbaar voor leptine en krijgen we dus ook geen verzadigingsgevoel (Davis, 2013)[3].

Tips om je cellen weer gevoeliger te maken voor leptine:
–   Je kunt jezelf ondersteunen door veel gezonde vetten te eten. Omega 3 vetten zijn een belangrijke bouwsteen voor hersencellen. Dierlijke omega 3 vetten zitten vooral in vette vis en krill olie. Plantaardige bronnen zijn chiazaden, lijnzaad of walnoten.

Walnuts without shells isolated on white background

Daarnaast helpen vetten ook om sneller een verzadigd gevoel te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan avocado’s (omega 9) en olijfolie.
–   Daarnaast kun je de leptine gevoeligheid verbeteren door regelmatig te bewegen, want onderzoekers hebben ontdekt dat lichaamsbeweging de leptine-gevoeligheid positief beïnvloedt (Lau, 2010)[4].Wetenschappers vermoeden dat met name intervaltraining een sterke impact heeft op de regulering van hormonen zoals leptine.
–   Slaap voldoende. Leptine wordt aangemaakt in bepaalde fases tijdens de slaap. Wanneer je niet voldoende slaapt kan de productie van dit hormoon uit balans raken.

Oorzaak 2. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel
Schommelingen in je bloedsuikerspiegel houden je gevangen in een vicieuze cirkel waarbij je steeds weer behoefte hebt aan iets zoets. Dit ontstaat als je regelmatig veel suikers (en koolhydraten) eet waardoor er steeds een overschot aan glucose in je bloed komt. Dit gebeurt vooral bij koolhydraten die snel in je bloed worden opgenomen zoals geraffineerde koolhydraten (witte suiker, bloem en witte rijst) en ‘kale’ koolhydraten die je zonder begeleiding van vet of eiwitten eet (bijvoorbeeld een rijstwafel of cracker zonder beleg).
Hoe meer glucose er in je bloed terecht komt, hoe meer van het hormoon insuline je lichaam afgeeft. Als er veel insuline is afgegeven, daalt je bloedsuikerspiegel te veel en krijg je al snel na je maaltijd weer behoefte aan iets zoets. Hierdoor kom je in een vicieuze cirkel terecht van energiedips en behoefte aan zoet.

Tips om bloedsuikerspiegelschommelingen te voorkomen:
–   Eet meer eiwitten en vetten. Eiwitten en (gezonde) vetten helpen om de afgifte van glucose aan de bloedstroom te vertragen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
–   Eet minder koolhydraten en alleen trage koolhydraten. Die zitten bijvoorbeeld in peulvruchten, knollen zoals zoete aardappelen en volkoren granen zoals quinoa, boekweit of bruine rijst.
–   Gebruik voedingsmiddelen die een stabiliserend effect op je bloedsuikersomega 3 vetzurenpiegel hebben: kaneel, appelciderazijn, rode peper, groene thee, rode wijn en acaibessen.
–   Eet meer omega 3 vetten. Die helpen om je cellen weer gevoeliger te maken voor insuline omdat ze een herstellende werking op de celmembranen hebben. Het belangrijkste hiervoor zijn de dierlijke omega- 3 vetzuren DHA en EPA die in vette vis zitten, in krill olie en in algen (bijvoorbeeld spirulina). Het plantaardige omega 3 vetzuren ALA zit o.a. in chiazaad, lijnzaad en walnoten.

Oorzaak 3: Minder oestrogenen: meer eetlust én gewicht!
In het onderzoek uit het boek ‘Why We Get Fat And What to Do About It’ van Gary Taubes zien we dat er een relatie is tussen oestrogenen, gewicht en eetlust. Het bleek dat ratten waarbij de eierstokken werden verwijderd (waardoor ze minder oestrogenen aanmaakten) aanzienlijk meer eetlust krovergewicht overgangegen en snel obese werden. Het opmerkelijke was echter dat zelfs als ze op een strikt dieet werden gezet, ze nog flink zwaarder werden.
Pas toen de ratten injecties met oestrogenen kregen toegediend kwam hun normale eetlust en gezonde gewicht weer terug. Oestrogenen bleken hierbij een belangrijke rol te spelen. Uit nader onderzoek bleek dat oestrogenen het moeilijk maken voor een enzym (LPL: lipoproteïne lipase) om energie op te slaan in vetcellen. Energie wordt dan beter toegankelijk voor spieren en hersenen. Als er weinig oestrogenen zijn, dus bij vrouwen in en na de overgang, slaat dit enzym energie makkelijker op in vetcellen waardoor ze aankomen in gewicht. Ook maakt het je fysiek en mentaal meer moe.

Tips bij langzaam dalende oestrogeen spiegels:
Het blijkt dat naarmate er meer insuline in je lichaam circuleert, vet makkelijker wordt opgeslagen door dat LPL. Naarmate je ouder wordt, wordt het dus belangrijker om je bloedsuikerspiegel in balans te houden zodat je niet teveel insuline hoeft aan te maken.
Je lichaam maakt insuline aan als het veel zoetigheid of geraffineerde koolhydraten moet verwerken. Gebruik dus de tips die bloedsuikerspiegelschommelingen voorkomen. Ook hier blijken gezonde vetten werkelijke energiegevers! Al je cellen hebben vetten nodig om energie te kunnen produceren. Wees niet bang voor gezonde vetten ook al zitten er veel calorieën in.

Oorzaak 3. Onverwerkte emoties
Eten kan een manier zijn om (onverwerkte) emoties niet te hoeven voelen en jezelf troost te geven. Je gaat eten om je anders te voelen, bijvoorbeeld als je verdrietig of eenzaam bent. Of gefrustreerd of verveeld. We kunnen eten ook gebruiken als beloning voor onszelf, vanuit een gevoel dat je het verdiend hebt. Bijvoorbeeld na een lange dag hard werken. Wanneer we worden gedreven door een emotie en daarna iets gaan eten, dan noemen we dit emotioneel eten, of emotioneel eetgedrag.

Ga bij jezelf na wat je voelt na emotioneel eten. Komen er gevoelens van spijt of schuld omhoog? Realiseer je dan dat emotioneel eten vaak een onbewust patroon is en dat je je daar niet schuldig over hoeft te voelen. Veel mensen hebben vroeger suiker als een beloning gekregen of als troost, en zo is het systeem als het ware ‘geprogrammeerd’ geraakt. Zoet is bovendien de smaak die we al vanaf de geboorte prefereren. De smaak kalmeert ons en geeft een soort natuurlijke ‘high’ omdat suiker stofjes, zoals dopamine, afgeeft in de hersenen. Dit zijn stoffen waar we ons goed van voelen (en die ook potentieel verslavend kunnen zijn).

Als je inziet dat je wilt eten omdat je ergens behoefte aan hebt, wees daar dan dankbaar voor. Accepteer de situatie. Acceptatie betekent niet dat de situatie hetzelfde mag blijven. Maar wel dat je het met mildheid bekijkt. Want als je de emoties afwijst of wegduwt blijven ze juist steeds terugkomen. Geef jezelf toestemming om de emotie te mogen voelen. Pas dan komt er ruimte voor iets nieuws. Dit is geen makkelijke stap en vergt oefening.

Tips om emotioneel eten te herkennen:
–   Als je de neiging krijgt om emotioneel te gaan eten, ga dan eens rustig zitten en neem de tijd om na te gaan welke behoefte je zoekt en of het mogelijk is om die behoefte op een andere manier te vervullen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan een goed gesprek met je partner of een goede vriend(in), een nieuwe hobby, een gesprek met je baas of een verandering van baan, vrijwilligerswerk, het kan van alles zijn.
–   Wordt je behoefte om te eten onbedwingbaar en lijkt het dat je het emotioneel eten nog even niet de baas kan zijn, ga dan een lange wandeling of fietstocht maken of kies voor gezonde tussendoortjes waarvan je snel een vol gevoel krijgt, zoals een groene smoothie, een handjevol noten of een bakje rauwkost.

Oorzaak 4. Neurotransmitter disbalansen
Neurotransmitters zijn signaalstofjes van je zenuwsysteem die signalen doorgeven in onze hersenen en naar de rest van ons lichaam. Ze hebben onder andere invloed op onze stemming, slaap en eetlust. Als je wilt afvallen is het dus heel belangrijk dat je neurotransmitters in balans zijn.
De bekende neurotransmitters dopamine en serotonine hebben juist veel invloed op onze stemming. Een disbalans kan ertoe leiden dat we ons slecht voelen en ons makkelijker overgeven aan emotie-eten. Serotonine is bijvoorbeeld het ‘feel-good’ stofje dat ons goed doet voelen en ook impact heeft op ons zelfvertrouwen. Te weinig serotonine kan leiden tot depressie, boosheid en slapeloosheid. Te weinig dopamine maakt je moe en vermindert het libido (M. Dallman, 2003)[5]. Daardoor kan je behoefte aan eten toenemen.

Een koolhydraatrijk dieet is één van de oorzaken die kan leiden tot een verstoorde balans in je neurotransmitters. Een overschot aan glucose en insuline in ons bloed heeft namelijk ook negatieve effecten op onze neurotransmitters (E. Huff, 2013)[6]. Ook speelt insuline een belangrijke rol in het signaalsysteem van de neurotransmitters. Het reguleert onder andere de afgifte van dopamine in de hersenen. Zo kan een verstoorde insuline-afgifte leiden tot te weinig dopamine in de hersenen (M. Siuta, 2010)[7].

Tips om de balans in je neurotransmitters te herstellen:zeewier 2
–   Eet dagelijks voeding die de gezondheid van je hersenen ondersteunt. Kokosolie is een hele goede vet hiervoor. Daarnaast zijn omega 3 vetten heel belangrijk voor gezonde hersencellen.
–   Zorg dat je schildklier goed werkt.
Voldoende productie van schildklierhormonen is belangrijk voor de aanmaak van neurotransmitters. Je kunt de schildklierhormoonproductie verhogen door bijvoorbeeld regelmatig jodiumrijke voeding te eten, zoals vis, zeewier, kelp.

Oorzaak 5. Disbalansen in de darmflora
Disbalansen in de darmflora kunnen leiden tot trek in voeding die het moeilijker maakt om af te vallen. Bacteriën in de darmen beïnvloeden de signalen in je lichaam die aangeven wat je moet eten en hoeveel. Bekend is bijvoorbeeld dat een overgroei van de candidaschimmel in je darmen zorgt voor een grotere trek in zoet. Candida heeft namelijk suikers nodig om zich te kunnen vermenigvuldigen. Hoe meer candida in je darmen, hoe meer zin in zoet en hoe sneller de candida zich kan verspreiden. Zo kom je dus in een negatieve spiraal terecht.

Maar er komt ook steeds meer onderzoek dat ondersteunt dat foodcravings überhaupt voor een groot deel gestuurd worden door de bacteriën in onze darmen.[8] Er zijn zelfs hypotheses dat de bacteriën zo’n invloed uitoefenen dat je precies gaat eten waar deze bacteriën op floreren (Alcock, 2014)[9]. Er is ook daadwerkelijk bewijs dat er een verband is tussen zin in bepaald voedsel en de samenstelling van je darmflora. Zo hebben chocoholics andere bacteriën in hun darmen dan mensen die niet warm of koud worden van chocola (Rezzi, 2007)[10].

Er komt ook steeds meer zicht op hoe de darmen je hersenen en stemming beïnvloeden. Problemen in de darmen kunnen leiden tot psychische klachten waaronder angst en depressie. Meer dan 50 % van de dopamine en het overgrote deel van serotonine in het lichaam komen uit de ingewanden (Eisenhofer, 1997[11], Kim 2000[12]). Disbalansen in deze neurotransmitters kunnen op hun beurt weer leiden tot emotie-eten.

Recent onderzoek toont ook aan dat de samenstelling van je darmbacteriën bepalend is voor hoe vatbaar je bent voor overgewicht. Dieren en mensen met overgewicht blijken een andere samenstelling van darmbacteriën te hebben dan slankere mensen (Bercik, 2012)[13]. Er zijn zelfs al experimenten met het toedienen van darmbacteriën die een bepaald molecuul maken waardoor het hongergevoel wordt onderdrukt en de proefdieren minder snel dik werden (Chen, 2014)[14].

Tips om je darmflora te verbeteren:
–   Laat een ontlastingsonderzoek doen en maak een stappenplan om de darmflora te optimaliseren en te stabiliseren.
–   Eet dagelijks gefermenteerde producten. Die bevatten veel goede darmbacteriën. Denk aan (ongepasteuriseerde) zuurkool, zuurkoolsap, kefir, yoghurt of molkosan.
–   Gebruik dagelijks pre- of probiotica. Uit recent onderzoek blijkt dat probiotica de darmflora verbetert en een gunstig effect heeft op candida (Kumar S, Bansal A et al, 2013).Door dagelijks probiotica te nemen, zorg je ervoor dat de slechte bacteriën in je darmen geen kans krijgen om de overhand te krijgen. Op die manier kun je afvallen stimuleren (a. Santacruz et al., 2009)[15].
–   Eet dagelijks 1-2 eetlepels kokosolie. Kokosolie heeft een schimmel remmende werking en een gunstig effect op candida.

 

Bronnen

[1] Barnard N., Breaking the Food Seduction: The Hidden Reasons Behind Food Cravings—And 7 Steps to End Them Naturally, 2003
[2] Friedman et al, Leptin and the regulation of body weight in mammals, Nature 395.6704 (1998): 763-770
[3] W. Davis, Broodbuik, 2013
[4] Lau, Patrick WC, et al., Effects of short-term resistance training on serum leptin levels in obese adolescents, Journal of Exercise Science & Fitness 8.1 (2010): 54-60
[5] Mary F. Dallman et al, Chronic stress and obesity: A new view of “comfort food”, PNAS, 30 sep 2003, vol. 100 no. 20
[6] Ethan A. Huff, Beat your sugar cravings once and for all: Five unconventional solutions, Natural News, April 12, 2013
[7] M. Siuta and S. Robertson, Insulin-Signaling Disruption May Trigger Psychiatric Disorders, June 8 2010 in PLoS Biology
[8] Norris V. et al, Hypothesis: bacteria control host appetites, Journal of Bacteriology,2013, 195: 411–6
[9] Alcock J., Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanismsBioessays, 2014 Oct;36(10):940-9
[10] Rezzi S, et al., Human metabolic phenotypes link directly to specific dietary preferences in healthy individuals, 2007, Journal of Proteome Research 6: 4469–77
[11] Eisenhofer G, et al., Substantial production of dopamine in the human gastrointestinal tract, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1997, 82: 3864–71
[12] Kim DY et al, Serotonin: a mediator of the brain-gut connection, American Journal of Gastroenterology, 2000, 95: 2698–709
[13] Bercik P. Et al, Microbes and the gut-brain axis. Neurogastroenterology and Motility. 2012;24(5):405–413
[14] Chen Z., Incorporation of therapeutically modified bacteria into gut microbiota inhibits obesity, The Journal of Clinical Investigation. 2014 Aug 1; 124(8): 3391–3406
[15] Santacruz, Arlette, et al., Interplay between weight loss and gut microbiota composition in overweight adolescents, Obesity 17.10 (2009): 1906-1915