Eiwitten zijn essentieel voor energie, spier- en weefselherstel, en zelfs voor darmgezondheid
Koolhydraten en vet krijgen vaak alle aandacht, maar ik wil eiwit in de schijnwerpers zetten. Waarom? Omdat voldoende eiwitinname nodig is voor optimale energie, spiermassa, botten, huid, darmgezondheid en nog veel meer!
In dit artikel deel ik de meest actuele informatie over eiwitbehoeften en waarom een ontbijt met 30 gram eiwit belangrijk is. Ik geef ook lekkere ideeën voor eiwitrijke ontbijten (inclusief recepten!).
Eiwit: Hoeveel heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit is momenteel vastgesteld op 0,8–1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, een persoon van 68 kg heeft volgens de ADH ongeveer 55–68 gram eiwit per dag nodig.
Inmiddels weten we dat de huidige ADH het absolute minimum is om een tekort te voorkomen.
Hoewel de ADH vaak wordt gebruikt, is deze in werkelijkheid onvoldoende voor de algemene bevolking, vooral voor ouderen, om:
- Algemene gezondheid te behouden
- Algemene fitheid te ondersteunen
- Gezond af te vallen
- Spiermassa op te bouwen
- Sportprestaties te verbeteren
- Gezond ouder te worden
Om beter te voldoen aan de eiwitbehoeften van het lichaam, bevelen wetenschappers aan:
- 1,1–1,4 g/kg voor algemene gezondheid en welzijn
- 1,4–1,8 g/kg voor algemene fitness en gezond ouder worden
- 1,8–2,2 g/kg voor sportprestaties en spieropbouw
Voor een persoon van 68 kg betekent dit een minimum van 75 gram eiwit per dag voor algemene gezondheid en tot 150 gram per dag voor spieropbouw en sportprestaties.
Ik raad meestal het bereik van 1,4–1,8 g/kg aan, vooral voor mensen van 50 jaar en ouder die hun spiermassa willen maximaliseren voor een langere levensduur en mobiliteit.
Dit betekent dat de meeste mensen, afhankelijk van hun gewicht en doelen, 30–50 gram eiwit per maaltijd nodig hebben, plus een eiwitrijke snack per dag.
Het klinkt misschien als veel eiwit, maar de dag beginnen met een ontbijt van 30 gram eiwit is een eenvoudige manier om een voorsprong te nemen op de eiwitbehoefte van de dag. Het legt ook de basis voor meer energie, een gezonder metabolisme en minder trek gedurende de dag.
Wat zijn de voordelen van een ontbijt met 30 gram eiwit?
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren (peptiden) die worden afgebroken en gebruikt voor:
- Lichaamsstructuur en -functie
- Cel processen
- Energieproductie
Een uitgebalanceerd ontbijt zorgt voor een betere eetlust controle. Ontbijten met minder dan 30 gram eiwit hebben mogelijk niet hetzelfde effect. Meer eiwit bij het ontbijt kan helpen bij:
- Verhoogde calorieverbranding
- Minder honger en voedselinname tijdens de lunch
- Verminderde koolhydratenbehoefte
- Verbeterde darmgezondheid
- Meer spiermassa (in combinatie met krachttraining)
Zijn er nadelen aan een eiwitrijk ontbijt?
Een hoge eiwitinname verhoogt de hoeveelheid ureum en andere stikstofhoudende afvalstoffen die door de nieren moeten worden verwijderd. Een veelvoorkomende maar misplaatste zorg bij eiwitrijke diëten is dat ze een negatieve invloed zouden hebben op de nierfunctie.
Uit gedegen wetenschappelijk onderzoek blijkt echter dat er geen bewijs is dat eiwitrijke diëten de nierfunctie of botgezondheid schaden bij de meeste mensen (een eiwitrijk dieet wordt gedefinieerd als tot 2,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag).
Een kanttekening hierbij is dat mensen met nierziekten altijd hun arts moeten raadplegen voordat ze hun eiwitinname aanpassen.
Een hogere eiwitinname is veilig voor de meeste gezonde mensen, maar het is niet ongebruikelijk om meer dorst te ervaren bij een verhoogde eiwitconsumptie. Voldoende water drinken, zelfs als je geen dorst hebt, kan de nieren helpen om stikstofhoudend afval af te voeren en uitdroging te voorkomen.
Dierlijke vs. plantaardige eiwitbronnen: welke is beter?
Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren. Er zijn honderden aminozuren in de natuur, maar het menselijk lichaam heeft er slechts 20 nodig. Van deze 20 kunnen we er 9 niet zelf maken—deze worden essentiële aminozuren genoemd en moeten via de voeding worden verkregen.
Dierlijke voedingsmiddelen bevatten alle 9 essentiele aminozuren en zijn over het algemeen beter opneembaar dan plantaardige bronnen. Sommige plantaardige voedingsmiddelen (zoals sojabonen, quinoa, chia- en hennepzaden) bevatten ook alle 9 essentiele aminozuren.
Dierlijke bronnen hebben echter vaak meer essentiele aminozuren, vooral leucine. Dit betekent dat grotere hoeveelheden plantaardige eiwitten nodig zijn om dezelfde essentiele aminozuren profielen te bereiken, wat vaak leidt tot meer calorieën.
Plantaardige en dierlijke eiwitten vullen dus elkaar aan en zijn niet noodzakelijk uitwisselbaar. Planten bieden voedingsstoffen zoals antioxidanten, terwijl dierlijke producten vaak meer omega-3-vetzuren en bepaalde vitaminen en mineralen bevatten.
Als het past bij hun waarden en dieetpatroon, raad ik mijn patienten meestal aan om zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen te consumeren om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen.
Hieronder een overzicht van eiwitgehaltes in veelvoorkomende voedingsmiddelen:
Ingrediënt | Portiegrootte | Calorieën | Eiwit (g) |
Rundergehakt | 85 g | 157 | 20 |
Kipfilet | 85 g | 135 | 27 |
Kippendij | 85 g | 189 | 15 |
Eiwitten | Van 1 groot ei (28 g) | 17 | 4 |
Hardgekookt ei | 1 groot (56 g) | 78 | 6 |
Wei-eiwit | 1 schep (30 g) | 120 | 20 |
Hüttenkäse (volle melk) | ½ kop | 110 | 13 |
Griekse yoghurt (volle melk) | ½ kop | 194 | 18 |
Mozzarella (volle melk) | 28 g | 85 | 6 |
Parmezaan | 28 g | 111 | 10 |
Feta | 28 g | 75 | 4 |
Pistachenoten (droog geroosterd) | 28 g (49 stuks) | 161 | 6 |
Cashewnoten (droog geroosterd) | 28 g | 163 | 4 |
Amandelboter | 1 eetlepel | 98 | 3 |
Pompoenpitten (gedroogd) | 28 g | 158 | 9 |
Chiazaad | 28 g | 138 | 5 |
Havermout, rauw | ½ kop | 152 | 5 |
Bruine rijst (gekookt) | 1 kop | 248 | 6 |
Quinoa | 1 kop | 222 | 8 |
Sojabonen/edamame (bevroren, bereid) | 1 kop | 188 | 18 |
Zwarte bonen (gekookt) | 1 kop | 227 | 15 |
Kikkererwten (blik, uitgelekt) | 1 kop | 352 | 18 |
Linzen (gekookt) | 1 kop | 230 | 18 |
Ertwten-eiwitpoeder | 1 schep (22 g) | 100 | 19 |
Pindakaas (romig) | 2 eetlepels | 191 | 7 |
Paprika (groen, rauw) | 100 g | 23 | 1 |
Zoete aardappel (gebakken in schil) | 1 kleine (60 g) | 54 | 1 |
Courgette (gekookt, gesneden) | 1 kop | 27 | 2 |
Blauwe bessen | ½ kop | 42 | 0 |
Pure chocolade (70–85% cacao) | 28 g | 170 | 2 |
30g Eiwit Ontbijtideeën en Recepten
Als het eten van een eiwitrijk ontbijt nieuw voor je is, hoeft het niet ingewikkeld te zijn. Twee van de eenvoudigste manieren om de dag te beginnen zijn restjes en goedgevulde eiwit-smoothies. Daarnaast deel ik vier eiwitrijke ontbijtrecepten en maaltijdcombinaties.
- Restjes
Een ontbijt met 30 gr eiwit is belangrijk voor energie, verzadiging, gezonde spiermassa en algemene gezondheid. Maar laten we eerlijk zijn, ochtenden zijn vaak druk, en een maaltijd bereiden kan lastig zijn—hier komen restjes goed van pas.
In veel culturen zijn zeevruchten, stevige soepen of stoofschotels, bonen of linzen, en andere gerechten gebruikelijk als ontbijt, terwijl Amerikanen deze vaak reserveren voor lunch of diner. Het opwarmen van restjes is een supergemakkelijke en vullende manier om de dag met voldoende eiwit te beginnen.
Geiske’s Tip: Verdubbel of verdrievoudig de recepten voor het avondeten en portioneer meteen een portie voor het ontbijt van de volgende dag.
|
- Goedgevulde Eiwit-smoothies
Een eiwitshake in de ochtend is een andere handige manier om te profiteren van een eiwitrijk ontbijt. Doe dit niet als je reserve energie en je verteringsenergie heel laag zijn, dus als je heel erg moe bent, slecht hebt geslapen of midden in de winter als je kouwelijk bent. Dan zijn warme eiwitrijke ontbijtjes beter voor je.
Elemental Heal (een wei-eiwitversie met alle vitamines en mineralen) is een heerlijke, darmherstellende maaltijd vervangende shake die ik in de praktijk gebruik. Het bevat 27 gram eiwit per portie. Voeg een eetlepel amandelpasta (soort boter) toe, en je hebt in totaal 30 gram eiwit.
Geiske’s Tip: Mix de shake de avond ervoor en bewaar hem in de koelkast om ’s ochtends nog meer tijd te besparen
|
Hoewel Elemental Heal met notenboter/notenpasta al behoorlijk vullend en lekker is, zijn de mogelijkheden eindeloos met extra ingrediënten. Ik moedig mijn patienten aan om te variëren met voedzame, smaakvolle toevoegingen zoals:
- Zaden (chia, lijnzaad, zonnebloem en pompoen)
- Noten (amandelen, pecannoten, walnoten en macadamia)
- Cacaopoeder
- Specerijen (kaneel, kruidnagel en nootmuskaat)
- Groenten (snijbiet, spinazie, paardenbloem en boerenkool)
- Groenten (komkommer, wortels en bleekselderij)
- Fruit (avocado, banaan, bessen, kersen, ananas en mango)
Het toevoegen van deze ingrediënten tilt de smaak en voedingswaarde van de shake naar een hoger niveau.
Eenvoudig Smoothierecept
Mix de volgende ingrediënten 1 minuut in een blender:
- 300 ml melk of plantaardig alternatief
- ½ bevroren banaan
- ½ kopje bevroren blauwe bessen
- 2 scheppen chocolade-eiwitpoeder
- 1 theelepel cacaopoeder
- 1 eetlepel chiazaad
- 1 kop rauwe spinazie
Afhankelijk van het gebruikte eiwitpoeder en type melk biedt dit recept ongeveer wat een volledige maaltijd levert:
- 510 calorieën
- 45 gram eiwit
- 13 gram vet
- 57 gram koolhydraten
Geiske’s Tip: Verdubbel de ingrediënten om 2 porties smoothie tegelijk te maken. Bewaar ze in de koelkast tot je ze nodig hebt.
|
Vier Eiwitrijke Ontbijtrecepten en Maaltijdcombinaties
Als je wat meer tijd hebt om ontbijt te maken (of als het weekend is), zijn de mogelijkheden eindeloos om 30 gram eiwit binnen te krijgen. Probeer eens te experimenteren met eenvoudige, eiwitrijke combinaties en recepten zoals:
- Eieren en Worst + Volkoren -glutenvrije- Toast met Notenboter
Twee roereieren en twee worstjes, samen met een sneetje volkoren (glutenvrije) toast besmeerd met een eetlepel amandelboter, levert ongeveer 32 gram eiwit. Maak deze maaltijd compleet met een stuk fruit en een portie gestoomde groenten.
- Griekse Yoghurt Parfait met Bessen en Pindakaas
Een portie Griekse yoghurt van 170 gram bevat ongeveer 20 gram eiwit. Roer er 2 eetlepels pindakaas en 1 eetlepel gemalen lijnzaad door voor nog eens 10 gram eiwit. Voeg wat verse bessen toe voor extra vezels en belangrijke vitamines en mineralen.
- Overnight Oats met Eiwitpoeder
Overnight oats lijken op eiwit-smoothies omdat je er veel ingrediënten aan kunt toevoegen en ze van tevoren kunt bereiden. Hier is een basisrecept:
- ½ kopje havermout
- ½ kopje volle melk (of een eiwitrijk alternatief)
- 1 eetlepel chiazaad
- 4 eetlepels volle, ongezoete yoghurt
- 1 eetlepel ahornsiroop
- 1 schepje wei-eiwitpoeder
- 2 eetlepels gehakte pecannoten
- ¼ kopje stukjes appel
Meng alle ingrediënten, doe ze in een luchtdichte container en zet ze een nacht in de koelkast. Afhankelijk van het type zuivel dat je gebruikt, levert dit recept 30 gram eiwit.
Geiske’s Tip: Maak vier porties tegelijk door het recept te verviervoudigen. Bewaar ze in de koelkast totdat je ze nodig hebt.
|
- Eimuffins + Cottage Cheese en Fruit
Ei-muffins zijn een andere handige, vullende optie voor een ontbijt dat je van tevoren kunt bereiden.
Ingrediënten:
- 12 grote eieren
- ½ theelepel gedroogde oregano
- ¼ theelepel gedroogde basilicum
- ¼ theelepel gedroogde tijm
- ¼ theelepel zout
- ¼ theelepel zwarte peper
- ½ grote courgette, in blokjes
- 6 kleine paprika’s, in blokjes
- 1 kleine ui, in blokjes
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 175°C.
- Klop de eieren los, voeg de overige ingrediënten toe en meng goed.
- Giet ¼ kopje van het eimengsel in elke vorm van een ingevette muffinvorm.
- Bak 30 minuten in de oven.
- Haal uit de oven en laat afkoelen.
Combineer drie ei-muffins met een portie van ½ kopje cottage cheese en ½ kopje ananas om 30 gram eiwit te bereiken.
Geiske’s Tip: Bak deze muffins de avond ervoor en bewaar ze in een luchtdichte container in de koelkast. Verwarm ze 45 seconden in de magnetron voordat je ze eet.
|
Samenvatting
Een eiwitrijk ontbijt is heel belangrijk.
De huidige ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) voor eiwitten is voor de meeste mensen veel te laag om algemene gezondheid en fitheid te behouden. Hoewel eiwitbehoeften per persoon verschillen, hebben de meeste mensen ongeveer 30–50 gram eiwit per maaltijd per dag nodig, samen met een eiwitrijke snack.