Jouw spijsvertering bepaalt in welke mate goede nutriënten daadwerkelijk opgenomen worden. Een goede voeding rijk aan groenten, vezels en vocht, kleine porties, goed kauwen en voldoende ontspanning bevorderen je spijsvertering en dus je darmmicrobioom.

Hieronder 6 tips om je darmmicrobioom te ondersteunen:

1/       Benadruk de parasympaticus
De spijsvertering bestaat uit verschillende opeenvolgende stappen. Goed kauwen, maagzuurproductie, galblaaslediging en de productie van pancreassappen zijn noodzakelijk opdat duodenum en colon goed hun werk kunnen doen. De spijsverteringsprocessen verlopen onder invloed van de parasympaticus. Bij chronische stress (sympaticus-activiteit) is er onvoldoende energie beschikbaar voor de spijsvertering en ontstaan er altijd spijsverteringsklachten. Voor herstel van de spijsvertering is meer rust een vereiste.

2/       Inzicht in de darmconditie
Door middel van aanvullend onderzoek via gespecialiseerde laboratoria kun je meer inzicht krijgen in de darmconditie: met name ontstekingsprocessen, histaminegevoeligheid, voedselintoleranties, de conditie van het darmslijmvlies, de samenstelling van microbiotia en de aanwezigheid van pathogenen. Op basis daarvan kan ik een nauwkeuring advies geven.

3/       Varieer zoveel mogelijk
Door onze levensstijl en het algemene aanbod van supermarkten, neigen we naar minder verschillende voedingsmiddelen. Daarom is het aangewezen zo gevarieerd mogelijk te eten ter bevordering van de samenstelling van het microbioom.

4/       Ondersteunende nutriënten
• Eet overwegend plantaardige voeding. Onverteerbare vezels zijn de belangrijkste voedingsbron voor lichaamsvriendelijke darmbacteriën. Specifiek prebiotische voeding is inuline (o.a. aanwezig in artisjok, asperge, prei, ui, arrowroot en zoete aardappel), arabinogalactanen (o.a. paddenstoelen zoals de reishi, kokosmeel, wortel, zwarte bonen en curcuma longa) en bijvoorbeeld acaciavezels.
• Voldoende eiwitinname per dag draagt bij aan de bacteriediversiteit in de darmen. Probeer aan te koersen op 1 gr eiwit per kilo lichaamsgewicht. Moeite met het verteren van eiwitrijke producten? Controleer dan de maagzuurproductie. Het aminozuur L-glutamine is specifiek van belang voor de darmpermeabiliteit.
• Enzymrijke voeding draagt bij aan een gezond darmmicrobioom, zoals vers fruit, rauwe groenten, gekiemde zaden (bijv. alfalfa-, broccolikiemen en sterrekers), gefermenteerde & melkzuurrijke voedingsmiddelen (o.a. biogarde, kefir), melkzure groentesappen, verse zuurkool en bijvoorbeeld miso.
• Specifieke polyfenolen verhogen de gezondheidsondersteunende bacteroide bacteriën en verlagen ziekmakende bacteriën zoals de Staphylococcus aureus. Salmonella- en Clostridium bacteriën. Deze polyfenolen zijn catechinen, anthocyanidinen en pro-anthocyanidinen uit fruit, zaden, groenten, cacao en bijvoorbeeld wijn.
• Tal van kruiden en specerijen zijn bekend om hun antimicrobiële werking, specifiek oregano en knoflook. Ook caprylzuur (uit kokosvet) draagt bij aan een gezonde darmflora.

5/       Mijd specifieke voedingsmiddelen
• Beperk gluten en koemelk, deze voedingsmiddelen leiden gemakkelijk tot voedselovergevoeligheid. Zeker bij inflammatoire darmaandoeningen als colitis en Crohn is het in kaart brengen van intoleranties van belang.
• Bij het Prikkelbare Darm Syndroom biedt het FODMAP beperkt dieet vaak snel een verlichtend effect. Dat is handig als start van de therapie. Op lange termijn biedt het FODMAP-dieet geen oplossing, omdat het arm is aan prebiotica. Daardoor wordt de darmflora onvoldoende gevoed. Na het versterken van de (voor)vertering kunnen geleidelijk de weggelaten voedingsmiddelen opnieuw in het voedingspatroon worden opgenomen.
• Histamine-overgevoeligheid? Ook hier is het zoeken naar de onderliggende oorzaak. Is er een tekort aan het enzym DAO (Diamine Oxidase), slechte voorvertering, leverzwakte en/of problematische methylering? Het mijden van histaminerijke producten kan zeker in het begin van de therapie zinnig zijn.
• Mijd alcohol: teveel alcohol benadeelt direct de microbioom-samenstelling.

6/       Beweging
Dagelijks bewegen is nodig voor verschillende biochemische processen in ons lichaam. Een actieve levensstijl bevordert de diversiteit van het microbioom.