Magnesium

Magnesium speelt een belangrijke rol in honderden cellulaire processen, van de stofwisseling van voedsel naar energie en de opname van calcium tot het behoud van een sterk immuunsysteem en voor het goed functioneren van uw hart, spieren en zenuwen.

Overheid richtlijnen suggereren 420 milligram (mg) per dag voor mannen, 320 mg voor vrouwen. Orthomoleculair bevelen wij aan dat zowel mannen als vrouwen streven naar 400-500 mg magnesium per dag binnen te krijgen. 70% van de mensen heeft een tekort aan magnesium. Magnesium wordt namelijk behoorlijk aangesproken tijdens stress. Het kan moeilijk zijn om alle magnesium die u nodig hebt via de voeding binnen te krijgen, dus gebruik daarnaast dagelijks een multivitamine die minstens 100 mg magnesium bevat.

Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, een nierziekte of diabetes heeft, op een caloriearm dieet bent of digitalis preparaten of diuretica gebruikt, overleg dan met uw arts over hoe veel magnesium u moet krijgen.

Goede bronnen:
Spinazie, gekookt (1 kopje) 156 mg
Heilbot, gekookte (3 gram) 91 mg
Cashewnoten (1 / 4 cup) 89 mg
Haver zemelen muffin-(1 middelgrote) 89 mg
Witte bonen in blik (1 / 2 cup) 67 mg
Bruine rijst, gekookte (3 / 4 cup) 63 mg
Aardappel, gebakken, met huid (1 middelgrote) 57 mg
Volkoren brood (2 sneetjes) 46 mg
Walnoten (1 ounce, 14 helften) 44 mg
Banaan (1 middelgrote) 32 mg
sojabonen
peulvruchten
noten
makreel
krab
kool
fruit
kelp
sommige soorten mineraalwater (Apolinaris)

Magnesiuminname verlaagt kans op ontwikkeling diabetes-type-2
Diverse onderzoeken laten zien dat een groot deel van de populatie niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium binnenkrijgt. Mannen zouden dagelijks 320 mg en vrouwen dagelijks 420 mg binnen moeten krijgen.

De onderzoekers Larsson en Wok van het Karolinska Instituut in Stockholm hebben zeven studies onder de loep genomen die de relatie laten zien tussen de magnesiuminname en de kans om type-2-diabetes te ontwikkelen. Via deze meta-analyse met ruim 286.000 participanten verkregen de onderzoekers hun inzicht. Zes studies tonen een statistisch significante inverse relatie aan tussen de magnesiuminname en de kans op diabetes type 2.

De conclusie luidde dat met elke 100 mg toename van de dagelijkse magnesiuminname de kans op diabetes type 2 met 15% afnam. Magnesium lijkt een belangrijke rol te spelen in het bewerkstelligen van een optimale insulinegevoeligheid. 

Referentie
Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type-2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007; 262:208-214.